Tìm hiểu các loại thực phẩm tốt cho não và trí nhớ sẽ giúp bạn có một chiến lược ăn uống phù hợp. Đây là một trong những cách chuẩn bị tốt nhất cho kỳ thi sắp tới.
Bạn muốn có cảm giác như thế nào khi thực hiện một bài kiểm tra quan trọng? Lạc quan hay thiếu tự tin?
Tôi cũng như bạn, chúng ta đều đang suy nghĩ về kỳ thi sắp tới. Chúng ta đều cho rằng, nghỉ ngơi tốt, tỉnh táo và tập trung cộng với sự bình tĩnh sẽ đem lại một kết quả tốt nhất.
Thật không may, những thực phẩm chúng ta ăn hàng ngày có thể làm suy giảm trí nhớ và sự tập trung. Điều này có thể làm cho bạn thấy kiệt sức, khó tập trung. Dĩ nhiên là bài thi của bạn có thể không tốt như mong đợi.
Có thể, bạn nghĩ đến các loại thuốc bổ não. Chúng có thể giúp bạn tăng tập trung, giảm căng thẳng, ghi nhớ thông tin tốt hơn. Nhưng những thực phẩm tốt cho não và trí nhớ bạn cũng không nên bỏ qua.
Nếu bạn thấy thức ăn bổ não thực sự cần thiết, hãy tham khảo danh sách dưới đây.
Thực phẩm tốt cho não và trí nhớ: Những món ăn hàng đầu không nên bỏ qua
Có thể bạn bỏ qua tầm quan trong của những thức ăn tốt cho não. Nhưng thức ăn chính là nguồn dinh dưỡng quí giá cho các bộ phận trong cơ thể, trong đó có não. Vì vậy, lựa chọn thức ăn phù hợp đã góp một phần không nhỏ vào thành công của kỳ thi sắp tới.
Bởi vì, những thực phẩm tốt cho não có thể giúp:
- Cung cấp các khối xây dựng của chất dẫn truyền thần kinh
- Tăng lưu lượng máu đến não
- Kích thích sự hình thành các tế bào não mới
- Sửa chữa các tế bào não hiện có
- Hình thành các thành phần cấu trúc của tế bào não
- Bảo vệ tế bào não khỏi bị hư hại và lão hóa
Bơ: thực phẩm tốt cho trí nhớ
Bơ không giống bất kỳ loại trái cây nào khác. Chúng chứa đầy chất béo không bão hòa đơn, cùng loại chất béo lành mạnh có trong dầu ô liu.
Bơ có thể cải thiện lưu lượng máu đến não. Nó là một nguồn vitamin tuyệt vời mà não bạn cần như C, E, K và B.
Bơ có nhiều tyrosine, một loại axit amin mà tiền chất của dopamine, hóa chất trong não giúp bạn có động lực và tập trung.
Chúng ta có thể chế biến các món ăn từ bơ để nhận được những lợi ích này của nó.
Thực phẩm giàu Omega-3
Có hai axit béo omega-3 chính là EPA (axit eicosapentaenoic) và DHA (axit docosahexaenoic).
Lợi ích não của chất béo omega-3 có nguồn gốc chủ yếu từ DHA. Chất này được tìm thấy có nồng độ cao trong vỏ não, khu vực não chịu trách nhiệm về trí nhớ, ngôn ngữ, sáng tạo và chú ý.
Vì DHA là thành phần cấu trúc chính của não, nên những người có lượng DHA thấp thực sự có bộ não nhỏ hơn so với trung bình.
Nguồn thực phẩm tốt nhất giàu omega-3 là động vật sử dụng thức ăn từ môi trường sống tự nhiên của chúng:
- cá đánh bắt tự nhiên
- thịt bò ăn cỏ
- thịt lợn nuôi
- gà thả tự do
- cá hồi hoang dã
Chúng chính là những thực phẩm tăng cường trí nhớ cho mùa thi tốt nhất. Bởi vì, chúng chứa hàm lượng dầu cá omega-3 nhiều hơn so với thực phẩm nuôi công nghiệp.
Quả óc chó
Quả óc chó là loại hạt duy nhất chứa một lượng đáng kể ALA (axit alpha-linolenic), dạng thực vật của axit béo thiết yếu omega-3.
Chúng là một trong số ít các loại thực phẩm có chứa serotonin làm tăng tâm trạng.
Ăn quả óc chó có thể cải thiện khả năng học hỏi và ghi nhớ của bạn.
Trứng cũng là thức ăn tốt cho trí não
Trứng là nguồn thực phẩm hàng đầu chứa choline. Đây là một chất dinh dưỡng mà ít người trong chúng ta có đủ. Nhưng choline là một chất dinh dưỡng liên quan đến vitamin B, rất quan trọng vì nó là tiền chất của acetylcholine.
Bạn cũng đừng lo lắng về lượng cholesterol có trong trứng. Bởi vì não chúng ta cần cholesterol. Trong 60% chất béo có trong não thì có đến 25% tổng lượng cholesterol trong cơ thể.
Quả mọng
Các loại quả mọng chứa nhiều flavonoid. Nó là chất chống oxy hóa mạnh giúp bảo vệ các tế bào não khỏi tổn thương oxy hóa.
Theo nghiên cứu thì,flavonoid giúp cải thiện trí nhớ, học tập và ra quyết định. Nếu bạn có thể tìm thấy quả mọng tươi với giá cả hợp lý thì hãy chọn nó và bảo quản trong tủ đông. Bởi vì, quả đông lạnh chứa nhiều chất dinh dưỡng hơn tươi.
Sô cô la đen
Sô cô la chứa một ít caffeine, vừa đủ để tăng cường trí nhớ, tâm trạng và sự tập trung. Nó kích thích lưu lượng máu đến não để hỗ trợ trí nhớ, khoảng chú ý, thời gian phản ứng và giải quyết vấn đề.
Các hợp chất anandamide và phenylethylamine sẽ giúp bạn cảm thấy tốt hơn. Nó giúp bạn cảm thấy hạnh phúc hơn.
Nghệ cũng là thực phẩm tăng trí nhớ ấn tượng
Củ nghệ là một loại gia vị phổ biến. Nó đã được sử dụng trong hàng ngàn năm như một loại thuốc bổ não.
Thành phần hoạt động chính của nó là curcumin và turmerone.
Trong đó, Curcumin nâng cao mức độ của yếu tố thần kinh có nguồn gốc từ não, một loại protein hoạt động như phân bón để thúc đẩy tăng trưởng tế bào não mới. Turmerone kích thích sản xuất tế bào thần kinh mới và khuyến khích não tự sửa chữa.
Chỉ cần một nửa muỗng cà phê mỗi ngày là đủ cho bộ não của bạn khỏe mạnh.
Bạn có thể dễ dàng có được điều đó bằng cách nấu với bột nghệ, rắc nó vào thức ăn của bạn, thêm nó vào sinh tố, pha trà nghệ,... Tinh bột nghệ là sản phẩm được tinh chế từ nghệ. Nó cũng có những tác dụng như nghệ nhưng mang lại hiệu quả cao hơn trong điều trị bệnh.
Dầu ô liu
Dầu ô liu là một phần không thể thiếu trong chế độ ăn Địa Trung Hải. Nó chứa chất béo không bão hòa đơn, được biết đến với tác dụng giúp trái tim khỏe mạnh. Do đó, nó cũng tốt cho não của bạn.
Tăng lượng chất béo không bão hòa đơn có liên quan đến trí nhớ tốt hơn và các chức năng nhận thức khác. Bởi vì, chất béo không bão hòa đơn làm tăng sản xuất và giải phóng acetylcholine, chất dẫn truyền thần kinh liên quan đến trí nhớ và học tập.
Dầu ô liu cũng chứa một lượng đáng kể vitamin E và K rất quan trọng đối với trí nhớ và ngăn ngừa suy giảm tinh thần.
Rau biển: thực phẩm tốt cho trí não
Rau biển là một trong những nguồn tyrosine tốt nhất. Nó có nhiều axit amin cần thiết để tạo ra dopamine.
Chúng là một trong số ít nguồn iốt trong chế độ ăn uống, một khoáng chất quan trọng đối với sức khỏe và chức năng của não.
Khi iốt được thêm vào muối ăn đã cho thấy có sự gia tăng đáng kể về chỉ số IQ trung bình. Do đó, có thể nói, rau biển chính là một thực phẩm tốt cho não và trí nhớ.
Uống gì để đạt hiệu suất cao nhất
Không chỉ những món ăn bổ não mới giúp bạn đạt kết quả cao trong kỳ thi. Đồ uống cũng là thực phẩm bổ não tốt bạn có thể sử dụng cho mục đích này. Sau đây, chúng ta cùng thảo luận về những gì bạn uống và bạn uống bao nhiêu có thể giúp bạn tăng cường trí não tốt nhất.
Giữ nước
Điều quan trọng là bạn phải giữ nước đúng cách trong khi học và trong các kỳ thi. Bởi vì, bộ não của bạn chiếm 73% nước và chỉ mất 2% mất nước để làm giảm trí nhớ, sự chú ý và các kỹ năng nhận thức khác.
Ngay cả mất nước nhẹ cũng ảnh hưởng xấu đến trí nhớ ngắn hạn, sự tập trung và sự tỉnh táo.
Những ảnh hưởng của mất nước lên não rất sâu sắc.
Bạn cần uống bao nhiêu?
Một nguyên tắc nhỏ là chia đôi cân nặng của bạn thành hai pound và uống nhiều ounce nước mỗi ngày.
Nếu bạn tập thể dục, và hy vọng bạn làm được, bạn sẽ cần nhiều hơn thế.
Uống Caffeine một cách chiến lược
Caffeine là loại thuốc làm thay đổi tâm trí yêu thích của thế giới. Mọi người trên khắp thế giới dựa vào nó để nâng cấp trí nhớ, tâm trạng, sự tập trung và năng suất của họ.
Một lượng caffeine vừa phải có thể hữu ích. Nhưng quá nhiều có thể khiến bạn cáu kỉnh, mất ngủ và lo lắng.
Caffeine chịu trách nhiệm cho 4 rối loạn tâm thần, trong đó có lo lắng. Do đó, chúng ta cần tiêu thụ cà phê ở mức có chừng mực.
Nếu bạn tiêu thụ caffeine thường xuyên, tôi khuyên bạn nên thử nghiệm với nhiều nguồn caffeine tự nhiên khác nhau để xác định nguồn và liều lượng tốt nhất. Đồng thời, nó cũng giúp bạn không bị ảnh hưởng đến giấc ngủ.
Uống rượu cũng là thực phẩm tốt cho não và trí nhớ
Tiêu thụ vừa phải đồ uống có cồn các loại có thể tác động tích cực đến trí nhớ. Nhưng nên nhớ nó chỉ nên sử dụng ở mức độ vừa phải.
Nếu bạn uống nhiều, nó sẽ làm hỏng các kết nối thần kinh giữa các tế bào não. Khi bị lạm dụng quá mức, nó có thể làm suy yếu sự giao tiếp giữa các tế bào não. Từ đó, làm chậm hệ thống thần kinh trung ương.
Bộ não của chúng ta chỉ hoàn thiện sau 25 tuổi. Do đó, nếu chúng ta uống quá nhiều rượu có thể làm suy giảm trí nhớ và nhận thức.
Đồ uống có đường
Một người bình thường nhận được một lượng đáng báo động về lượng calo hàng ngày của họ từ nước ngọt, nước tăng lực. Chúng thường được nạp đường, một chất giống như thực phẩm không dinh dưỡng. Nó cũng ảnh hưởng xấu lên bộ não của bạn. Bởi vì, đường có liên quan đến suy giảm trí nhớ, rối loạn học tập và rút ngắn thời gian chú ý.
Đường làm tăng chứng viêm não góp phần làm giảm trí nhớ, sương mù não và không có khả năng tập trung cũng như trầm cảm, lo lắng và nhiều rối loạn tâm thần và thần kinh.
Như với caffeine, nếu bạn quyết định cắt giảm lượng đường, hãy thực hiện lâu trước thời gian thi.
Đường là một chất gây nghiện và rút đường có thể dẫn đến đau đầu, mệt mỏi và lo lắng.
Ăn gì trong ngày thi của bạn
Chế độ ăn uống của bạn nên cung cấp sự cân bằng hoàn hảo của các loại thực phẩm. Điều này sẽ giúp bạn tập trung và tràn đầy năng lượng, tỉnh táo mà vẫn bình tĩnh.
Dưới đây là cách ăn đúng ngày thi, ăn theo bữa.
Ăn một bữa sáng đầy đủ
Nếu bạn ăn đầy đủ, bạn sẽ cảm thấy tỉnh táo hơn, tập trung tốt hơn và thực hiện các bài thi tốt hơn. Trên thực tế, đã có những nghiên cứu về vấn đề này. Những trẻ em tham gia ăn sáng ở trường có kết quả học tập tốt hơn, vui vẻ và khỏe mạnh hơn. Những học sinh, sinh viên ăn sáng đầy đủ cũng làm các bài test cho kết quả tốt hơn.
Thông thường, bữa sáng bạn cần cung cấp ít nhất là 20% năng lượng bạn cần sử dụng trong ngày.
Bữa ăn sáng cần cân bằng. Nó có chứa protein, chất béo và carbohydrate phức hợp (loại có trong thực phẩm là thực vật). Chúng sẽ có tác dụng tốt hơn các loại carbs đơn giản, tinh chế như ngũ cốc lạnh, bánh mì hoặc bánh rán.
Chất caffeine trong cà phê và trà sẽ giúp bạn tỉnh táo và tập trung. Vì vậy nếu bạn thường có một ít vào buổi sáng. Tuy nhiên, bạn không được tiêu thụ quá nhiều.
Thực phẩm tốt cho não và trí nhớ cần có Protein, Chất béo và Carbs trong mỗi bữa ăn
Nếu bài kiểm tra của bạn là vào buổi chiều hoặc buổi tối, bạn cũng nên ăn cân bằng chất béo, protein và carbs lành mạnh vào bữa trưa và bữa tối.
Điều này sẽ cân bằng lượng đường trong máu và hóa học não.
Bạn cần protein để cung cấp axit amin tạo ra dopamine và norepinephrine.
Những hóa chất trong não khiến bạn cảm thấy tỉnh táo, chú ý và tràn đầy năng lượng hơn.
Bạn cần carbs phức hợp biến thành glucose để cung cấp năng lượng cho não.
Carbs cũng tạo ra serotonin có thể giúp bạn cảm thấy bình tĩnh và đưa bạn vào một khung suy nghĩ tích cực về bài kiểm tra của bạn.
Và có một số chất béo lành mạnh có thể giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và giúp ổn định lượng đường trong máu.
Ăn đồ ăn nhẹ có lợi cho sức khỏe
Nếu bạn cần ăn nhẹ trong ngày, hãy kiên trì với những món ăn nhẹ tốt cho sức khỏe. Chúng sẽ khiến đường huyết của bạn ổn định.
Có một số protein và chất béo tốt cùng với carbohydrate phức hợp làm chậm quá trình tiêu hóa và giữ cho lượng đường trong máu của bạn ổn định.
Lời khuyên vềthực phẩm tốt cho não và trí nhớ trong kỳ thi
Tùy thuộc vào những gì bạn có thể dùng được trong kỳ thi, sau đây là một vài lựa chọn tốt cho bạn.
Uống nước
Sự căng thẳng của kỳ thi có thể mất nước.
Vì vậy, mang theo một chai nước để nhấm nháp và để giữ nước. Bởi vì, ngay cả một chút mất nước có thể ảnh hưởng đến bộ nhớ của bạn.
Nó đã được chứng minh rằng những học sinh uống nước trong kỳ thi của họ có điểm cao hơn tới 10% so với những người không uống nước.
Kẹo cao su
Khi tôi còn là học sinh, chúng tôi không được phép nhai kẹo cao su ở trường. Tôi hy vọng rằng thay đổi vì học sinh nhai kẹo cao su có điểm kiểm tra tốt hơn.
Nhai kẹo cao su giúp tăng tỷ lệ chính xác và thời gian phản ứng trong khi tăng khả năng tập trung. Nó cũng làm tăng lưu lượng máu đến não trong khi giảm căng thẳng.
Ăn bạc hà
Ăn bạc hà có tác dụng tương tự như nhai kẹo cao su. Chỉ cần một chút mùi bạc hà sẽ cải thiện sự tập trung, trí nhớ và khoảng chú ý.
Bạn cũng có thể thử bạc hà trà xanh. Trà xanh có nhiều chất chống oxy hóa giúp bảo vệ não và thúc đẩy các chất dẫn truyền thần kinh có thể cải thiện khả năng hồi tưởng và tăng cường tâm trạng.