10+ thực phẩm giàu omega 3 tốt cho não và sức khỏe tim mạch
Axit béo omega-3 đã được biết đến với các chất dinh dưỡng kỳ diệu. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, việc thiếu các axit béo thiết yếu này thường ảnh hưởng đến các bệnh mãn tính. Ví dụ như bệnh tim và tiểu đường, viêm và sức khỏe não. Vì vậy, chúng ta cần đến các thực phẩm giàu omega 3 để phòng ngừa tình trạng này.
Nếu bạn dùng những thực phẩm chứa omega 3 được liệt kê dưới đây một cách thường xuyên, chắc chắn là bạn sẽ không bị thiếu axits béo omega-3. Do đó, bạn cũng có thể không cần dùng đến các viên nang dầu cá omega-3 nữa.
Omega-3 là gì?
Axit béo omega-3 là chuỗi chất béo dài được tìm thấy tự nhiên trong nhiều loại thực phẩm lành mạnh. Trong đó, cá hồi hoang dã là thực phẩm giàu omega-3 nhất. Nó có hơn 1.500 miligam trong một phần 3 ounce. Chúng được gọi là axit béo thiết yếu vì cơ thể con người không thể sản xuất chúng một cách tự nhiên. Vì vậy cách duy nhất để nhận đủ axit béo omega 3 chính là sử dụng thực phẩm.
Có ba loại chính của omega-3 phổ biến nhất. Đó chính là axit eicosapentaenoic (EPA), axit docosahexaenoic (DHA) và axit alpha-linolenic (ALA). Một loại omega-3 bổ sung được tìm thấy gần đây cũng mang lại lợi ích cho sức khỏe. Nó được gọi là axit docosapentaenoic (DPA).
DHA, EPA và DHA được tìm thấy trong cá và các loại hải sản khác. Trong đó, DPA được tìm thấy ở nồng độ thấp hơn nhiều so với DHA và EPA.
ALA được tìm thấy trong thực vật, dầu có nguồn gốc từ thực vật và các sản phẩm động vật.
Những lợi ích của omega-3 đã được giới thiệu trên website này. Do đó, ở đây tôi không giới thiệu về công dụng của nó nữa. Tôi sẽ tập trung giới thiệu cho bạn thực phẩm chứa nhiều omega 3. Từ đó, giúp bạn dễ dàng chọn những những thực phẩm tốt nhất. Đặc biệt là trường hợp bạn đang mang bầu, cần nhiều DHA cho thai nhi.
Đây là những thực phẩm giàu omega 3 tốt nhất hiện nay
Theo Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ, mỗi người chúng ta nên nhận đủ 1100mg omega-3 hàng ngày. Trong đó, nam giới nên nhận được 1600mg mỗi ngày.
Dưới đây là danh sách những thực phẩm giàu omega 3 tốt cho sức khỏe.
Dầu hạt lanh
Mặc dù toàn bộ hạt lanh có nhiều omega-3, nhưng lớp vỏ cứng của chúng thường khó tiêu hóa. Có nghĩa là bạn không nhất thiết phải sử dụng vỏ của nó trong chế độ ăn uống. Do đó, bạn có thể tiêu thụ bột hạt lanh hoặc sử dụng dầu của nó.
Đã có một số nghiên cứu về hạt lanh, kết quả cho thấy nó có tác dụng tốt trong việc ngăn ngừa bệnh tim mạch. Vì vậy, bạn có thể sử dụng thực phẩm giàu dha và omega 3 này trong chế độ ăn của mình.
Cá hồi hoang dã là thực phẩm nhiều omega 3
Cá hồi luôn được biết đến như một thực phẩm tốt cho sức khỏe tim mạch và não bộ. Nó cũng là một trong những thức ăn giàu omega 3 được biết đến hiện nay.
Vì vậy, để nhận đủ nhu cầu omega-3 hàng ngày thay vì sử dụng viên nang dầu cá, bạn có thể ăn những món ăn được chế biến từ cá hồi.
Một số món ăn từ cá hồi bạn có thể thử là:
- Salad cá hồi.
- Cá hồi cuộn rau nướng.
- Cá hồi kho tộ.
- Món cá hồi xiên xốt sa tế
Cá thu
Cá biển luôn được biết đến như một thực phẩm tốt cho sức khỏe. Trong đó, cá thu được biết đến như một loại cá dễ dàng chế biến các món ăn ngon. Mặc dù, nó có lượng omega-3 ít hơn cá hồi nhưng nó vẫn cung cấp cho bạn một lượng omega-3 đáng kể.
Nếu bạn là người không thích cá hồi, hãy sử dụng cá thu để thay thế. Bởi vì, ngoài axit béo omega-3, nó còn có nhiều dinh dưỡng có giá trị khác.
Một số món ăn ngon từ cá thu:
- Món cá thu tiêu gừng.
- Cá thu om nước dừa.
- Món chả cá thu
- Cá thu sốt me.
- Cá thu kho sấu.
Ngoài ra, vẫn còn rất nhiều món ngon được chế biến từ cá thu hợp với khẩu vị của bạn.
Quả óc chó
Quả óc chó là một trong các loại hạt chứa nhiều omega 3. Thậm chí, nó còn được xếp đứng đầu danh sách các loại hoạt. Bên cạnh axit béo omega-3, nó còn chứa nhiều chất chống oxy hóa có tác dụng phòng chống bệnh tật.
Theo một nghiên cứu gần đây, nó có khả năng bảo vệ cao chống lại bệnh tim. Bao gồm giúp giảm huyết áp và giảm viêm trong mạch máu trong thời gian căng thẳng.
Để sử dụng quả óc chó, bạn có thể sử dụng trong món salad hoặc sử dụng nó như một món ăn vặt.
Hạt lanh
Hạt lanh cũng là một trong các loại hạt giàu omega 3. Vì vậy, nếu muốn nhận đủ omega 3, bạn có thể sử dụng nó trong các món ăn.
Tuy nhiên, vỏ của nó cũng khó tiêu hóa. Do đó, bạn nên sử dụng nó theo những cách dưới đây:
- Xay bột hạt lanh để sử dụng cùng với các món ăn hoặc đồ uống.
- Rang chín hạt lanh và sử dụng như gạo lứt.
- Nghiền bột để làm các món bánh.
Cá mòi
Một thực phẩm giàu axit béo omega 3 khác đó chính là cá mòi. Nó cùng với cá hồi, cá thu được biết đến là thực phẩm có lợi cho sức khỏe tim mạch và não bộ.
Loại cá này có thể dễ dàng mua ở siều thị hoặc chợ. Nó phổ biến nhất vào tháng 2 và tháng 3. Một khẩu phần nhỏ cá mòi một ngày có thể cung cấp 13 % vitamin B2; 25% niacin; 150% giá trị B12 cần thiết mỗi ngày. Vitamin B12 cũng được biết đến như một loại vitamin cần thiết cho hệ thần kinh.
Bạn có thể sử dụng loại cá nhỏ này để chế biến các món ăn ngon. Ví dụ như:
- Cá mòi kho nhừ.
- Cá mòi chiên vàng.
- Món chả cá mòi.
Hạt Chia là một trong những thực phẩm chứa omega 3
Hạt chia được biết đến như một trong những thực phẩm chứa nhiều omega 3 nhất. Bạn có thể sử dụng nó trong các món salad, sinh tố, món xào để cung cấp đủ nhu cầu omage-3 hàng ngày của bạn.
Không chỉ sử dụng cho người lớn, hạt chia cũng có thể sử dụng cho bé để tăng cường DHA. Bạn có thể nấu cháo hạt chia cho bé ăn hàng ngày.
Một số cách sử dụng hạt chia hiệu quả:
- Dùng hạt Chia với nước ấm
- Sử dụng kèm sinh tố
- Sử dụng kèm thức ăn
- Ăn trực tiếp hạt Chia
Cá trích: thực phẩm giàu omega 3 cho bà bầu
Cá trích cũng được biết đến là loài cá biển có nhiều axit béo omega-3. Vì vậy, bạn cũng có thể sử dụng nó để tăng cường lượng omega-3 cho cơ thể.
Cũng như cá loại cá giàu omega-3 khác, cá trích cũng được sử dụng để chế biến nhiều món ăn ngon. Có thể kể đến như:
- Cá Trích Kho Mía
- Salad cá trích sốt cà
- Cá trích bằm xào sả nghệ
- Cá trích chiên giòn
Dầu canola
Loại dầu này là một thực phẩm chứa nhiều axit béo ALA omega-3 tự nhiên. Do đó, bạn có thể sử dụng nó để bổ sung thêm lượng axit béo omega-3. Tuy nhiên, nó cũng chứa một lượng axit béo omega-6 cao. Do đó, bạn nên thận trọng khi sử dụng.
Nếu bạn sử dụng quá nhiều axit béo omega-6, nó có thể gây viêm. Vì vậy, nếu bạn là người bị viêm mạn tính, hãy chú ý khi sử dụng loại dầu này.
Hàu biển
Hàu biển cũng là một trong những thực phẩm chứa nhiều omega 3. Do đó, bạn có thể sử dụng nó để tăng cường lượng axit béo omega-3 cần thiết.
Không chỉ vậy, nó còn có chất chất sắt, kali và magiê,... Những chất này đã được chứng minh là có tác dụng cải thiện tâm trạng của chúng ta.
Hàu biển cũng được biết đến như một loại thuốc tăng cường sinh lý tự nhiên. Thậm chí, các viên uống bổ sung giúp tăng cường sinh lý cũng thường sử dụng nguồn nguyên liệu này.
Đậu nành
Khi nói đến đậu nành, chúng ta thường nghĩ đến những tác dụng tuyệt vời của nó. Nhưng ít trong chúng ta biết đến như như một thực phẩm nào chứa nhiều omega 3. Những người ăn kiêng có thể sử dụng đậu nành và các chế phẩm từ nó để bổ sung đủ nhu cầu axit béo omage-3 hàng ngày.
Không chỉ vậy, nó cũng chứa một lượng lớn protein và chất xơ. Do đó, nó cũng hỗ trợ chúng ta trong việc giảm cân. Nó cũng được biết đến là một trong những thực phẩm có tác dụng tăng vòng 1 hiệu quả. Vì vậy mà nó được nhiều phụ nữ ưa thích sử dụng.
Cá cơm
Loài cá nhỏ này thường bị chúng ta bỏ qua vì cá hồi, cá ngừ, cá bơn. Nhưng nó cũng là một trong những loại cá nên được sử dụng vì lượng omega-3 phong phú trong nó.
Không chỉ giàu axit béo omega-3, cá cơm cũng rất giàu canxi và kali. Do đó, nó cũng có lợi cho sức khỏe của xương.
Đậu phụ non
Có thể bạn không thích món đậu phụ này. Nhưng nó lại là một món ăn bổ dưỡng có nhiều lợi ích cho sức khỏe của chúng ta. Bởi vì, nó là một chế phẩm từ đậu nành, nên nó cũng có những lợi ích như đậu nành.
Đậu phụ non cũng là một thức ăn chứa omega 3 và protetin. Đã có những nghiên cứu về nó và cho thấy nó có thể giúp giảm cân cũng như cholesterol và mỡ bụng.
Vì vậy, bạn có thể sử dụng nó để tăng cường axit béo omega-3 để hỗ trợ sức khỏe tim mạch và chức năng não. Nhưng bạn cũng có thể sử dụng nó như một loại thuốc uống giảm mỡ bụng tự nhiên.
Rau bina cũng là một thực phẩm giàu omega 3
Rau bina được biết đến như một thực phẩm chứa nhiều omage 3. Nhưng nó còn là thực phẩm giàu vitamin E và các hợp chất betaine
và choline có tác dụng ngăn ngừa tích lũy chất béo.
Nghiên cứu gần đây cho thấy các hợp chất trong màng lá gọi là thylakoids cũng có thể đóng vai trò là chất ức chế sự thèm ăn mạnh mẽ. Những người tham gia trong nghiên cứu kéo dài ba tháng uống một ly sinh tố ăn sáng có chứa rau bina thylakoids có cảm giác thèm ăn ít hơn và giảm 5,5 pound so với nhóm giả dược.
Kết luận
Như vậy, bạn đã biết được một số thông tin quan trong liên quan đến axit béo omega-3. Đi kèm với nó là một danh sách dài những thực phẩm giàu omega-3.
Omega-3 có nhiều lợi ích với sức khỏe tim mạch và chức năng não. Chúng ta cần một lượng lớn omega-3 hàng ngày nhưng lại không thể tự sản xuất.
Cách duy nhất để cung cấp đủ omega-3 đó chính là sử dụng thức ăn. Những thực phẩm giàu omega 3 chính là cách bổ sung loại axit béo này tốt nhất.
Trong trường hợp cần thiết, bạn có thể sử dụng các viên nang dầu cá dạng bổ sung. Chúng cũng được giới thiệu trên website này.
Các bài liên quan
Sản phẩm
