Điểm qua những thực phẩm giàu canxi có lợi cho sức khỏe

Bạn đang tìm kiếm danh sách những thực phẩm giàu canxi? Chúng là những thực phẩm có lợi cho sự phát triển chiều cao của trẻ, chúng cũng giúp ngăn ngừa loãng xương khi chúng ta về già. Trên thực tế, có nhiều thực phẩm bạn có thể sử dụng. Nhưng chúng phụ thuộc vào khẩu vị cũng như cách chế biến của bạn.

Thực tế thì chế độ ăn của trẻ và thanh thiếu niên thường không cung cấp đủ canxi. Điều này có thể ngăn cản sự phát triển tối đa về chiều cao của tre. Không chỉ vậy, chúng cũng có nguy cơ bị gãy xương và loãng xương.

Bạn có thể khuyến khích con mình bổ sung đủ canxi trong chế độ ăn hàng ngày. Đó là chọn thực phẩm giàu canxi như sữa, pho mát và sữa chua.

Thực phẩm giàu canxi

Trẻ em nên ăn 3 phần phù hợp với lứa tuổi các sản phẩm sữa mỗi ngày. Trong khi thanh thiếu niên nên ăn 4 phần mỗi ngày hoặc tương đương. Nếu con bạn không sử dụng được sữa, bạn cần tìm những nguồn canxi khác để thay thế.

Bạn cũng không được quên vitamin D, nó sẽ giúp cho việc hấp thụ canxi được xảy re dễ dàng hơn.

Dưới đây, chúng ta sẽ điểm qua những thực phẩm giàu canxi. Bạn có thể lựa chọn những thực phẩm phù hợp với khẩu vị ăn của gia đình mình. Khi có danh sách này, bạn sẽ dễ dàng hơn trong việc chuẩn bị bữa ăn cho gia đình. Nhưng quan trọng hơn, mọi thành viên trong gia đình bạn đều nhận đủ nhu cầu canxi hàng ngày.

Vậy nhu cầu hàng ngày của mỗi người như thế nào?

Nhu cầu canxi hàng ngày của con người

Danh sách dưới đây sẽ cho bạn biết nhu cầu sử dụng canxi theo độ tuổi. Nếu cung cấp đủ lượng này, hệ xương của chúng ta sẽ phát triển tốt nhất. Nhưng bạn cũng không được bổ sung quá nhiều canxi, đặc biệt là các viên uống bổ sung canxi. Lý do là chúng có thể gây hại cho sức khỏe.

  • 700 mg một ngày cho trẻ từ 1 đến 3 tuổi
  • 1000 mg một ngày cho trẻ em từ 4 đến 8 tuổi
  • 1300 mg một ngày cho trẻ từ 9 đến 18 tuổi

Có nhiều thực phẩm cung cấp lượng canxi trong đó, bạn có thể đọc nhãn của nó. Giá trị hàng ngày (% DV) của canxi dựa trên yêu cầu của người lớn là 1000 mg mỗi ngày. Một cốc sữa chứa 30% DV canxi sẽ tương đương với 300 mg canxi, thực tế sẽ bằng khoảng 40% nhu cầu canxi của trẻ mới biết đi trong ngày. Nhưng nó sẽ chỉ chiếm khoảng 23% nhu cầu canxi của một thanh thiếu niên.

Bạn sẽ phải nhìn vào miligam (mg) hoặc làm một phép toán nhỏ để xem% DV nên được dịch như thế nào cho trẻ em dưới 4 tuổi hoặc trên 8 tuổi.

Thực phẩm giàu canxi từ sữa

Sữa và chế phẩm từ sữa chính là những thực phẩm giàu canxi, bạn có thể sử dụng chúng. Những sản phẩm này không chỉ cung cấp nhiều canxi mà còn cung cấp nhiều dinh dưỡng có lợi cho sức khỏe. Bạn nên học cách xem nhãn thực phẩm và chọn thực phẩm có % DV cho canxi cao và ít nhất 20 phần trăm yêu cầu của con bạn trở lên. Bạn có thể nhận thấy sự khác biệt lớn về hàm lượng canxi trong thực phẩm, ngay cả giữa các nhãn hiệu khác nhau của cùng một loại thực phẩm như pho mát, nước trái cây và bánh mì.

  • Sữa chua
  • Sữa chua kết hợp với trái cây
  • Phô mai
  • Sữa, ít béo hoặc không béo
  • Sữa

Hãy nhớ rằng, con bạn đang ăn pho mát, điều đó không có nghĩa là con bạn đang nhận được nhiều canxi. Bạn cần kiểm tra nhãn dinh dưỡng để đảm bảo phô mai đang ăn có nhiều canxi hay không. Ngoài ra, bạn cũng nên nên tìm các loại thực phẩm được chế biến từ những thực phẩm giàu canxi này.

Thực phẩm chứa nhiều canxi khác sữa

Việc cung cấp đủ canxi có thể đặc biệt khó khăn nếu con bạn bị dị ứng với sữa. Những thực phẩm có chứa canxi này có thể là lựa chọn tốt cho trẻ bị dị ứng sữa cần canxi:

  • Cá hồi
  • Đậu hũ
  • Cá mòi
  • Rau bina
  • Củ cải xanh
  • Đậu bắp
  • Bông cải xanh
  • Đậu trắng
  • Đậu nướng
  • Bắp cải Brucxen
  • Đậu Hà Lan
  • Hạt mè
  • Quả hạnh nhân

Thực phẩm tăng cường canxi

Ngoài những thực phẩm kể trên, bạn cũng có thể chọn những thực phẩm để tăng cường canxi. Đây có thể là những lựa chọn đặc biệt tốt nếu con bạn không thích uống sữa.

  • Ngũ cốc ăn sáng tăng cường canxi. Đây là các loại ngũ cốc có bổ sung thêm canxi vào chế độ ăn của bạn. Thông thường, chúng sẽ cung cấp đủ 100% giá trị canxi hàng ngày trên mỗi khẩu phần. Vì vậy, bạn có thể sử dụng một khẩu phần này để nhận đủ canxi hàng ngày.
  • Nước cam bổ sung canxi
  • Sữa đậu nành bổ sung canxi
  • Bột yến mạch ăn liền
  • Bánh mì tăng cường canxi
  • Hỗn hợp đồ uống tăng cường canxi

Tóm lại, đây chính là những thực phẩm được sản xuất nhưng có bổ sung thêm canxi vào trong đó. Chúng giúp cung cấp đủ nhu cầu canxi hàng ngày cho bạn.

Ngoài các sản phẩm từ sữa, bạn có thể bổ sung canxi bằng cách ăn rau lá xanh, bông cải xanh, đậu phụ và cá hồi đóng hộp. Một số loại thực phẩm, như nước cam và ngũ cốc, cũng được tăng cường canxi. Hãy kiểm tra nhãn thông tin dinh dưỡng để xem có bao nhiêu canxi trong các loại thực phẩm khác nhau.

Vai trò của canxi đối với cơ thể

Canxi là thành phần cơ bản để cấu tạo nên xương và răng. Chúng vô cùng quan trọng đối với cơ thể. Khi kết hợp với phốt pho, nó có tác dụng làm cho xương và răng trở nên chắc khỏe. Không chỉ vậy, canxi còn rất cần thiết cho hoạt động của thần kinh cơ và quá trình đông máu.

Vai trò của canxi đối với người lớn:

  • Giúp xương luôn khỏe mạnh. Làm giảm tình trạng đau nhắc hoặc khó khăn vận động do loãng xương gây ra.
  • Cần thiết cho hoạt động của tim. Nếu không đủ canxi, cơ tim sẽ co bóp yếu, cơ thể vì thế cũng dễ mệt mỏi và hay đổ mồ hôi.
  • Người già, nếu không được cung cấp đầy đủ canxi sẽ dễ bị ảnh hưởng đến hệ thần kinh. Họ thường mắc một số bệnh liên quan đến suy giảm trí nhớ ở người già.

Vai trò của canxi đối với trẻ em:

  • Giúp phát triển chiều cao tối đa, tăng cường miễn dịch, giúp xương và răng khỏe mạnh.
  • Hỗ trợ sự phát triển của hệ thần kinh.
  • Có một số dấu hiệu nhận biết trẻ bị thiếu canxi, bạn nên biết để có hướng khắc phục.

Thiếu canxi

Nếu bạn không có đủ canxi trong một thời gian dài sẽ làm suy yếu xương. Điều này có thể dẫn đến tình trạng loãng xương và tăng nguy cơ gãy xương. Không chỉ vậy, nó cũng có thể dễ dẫn đến bệnh khớp và bệnh cao huyết áp. 

Đối với trẻ em, nó sẽ ảnh hưởng đến sự phát triển của xương. Phụ nữ có thai và phụ nữ sau sinh nếu không được cung cấp đủ canxi có thể gây ra tình trạng, ngứa hoặc tê ở ngón tay và ngón chân, tình trạng chuột rút, đặc biệt ở vùng lưng và chân; hay lo lắng, mệt mỏi và dễ cáu,...

Thừa canxi

Nếu bạn bổ sung quá nhiều canxi hàng ngày sẽ dẫn đến tình trạng dư thừa canxi. Nó có thể làm ảnh hưởng đến quá trình hấp thụ chất sắt và chất kẽm của cơ thể. Vấn đề thừa canxi cũng tăng sự hoạt động của thận để đào thải chúng. Kết quả là bạn có nguy cơ mắc sỏi thận, sỏi niệu quản.

Nếu bổ sung canxi quá liều có thể dẫn tới rối loạn nhịp tim hoặc vôi hóa khớp vai hay canxi hóa động mạch, rất nguy hiểm. Nếu bạn đang bổ sung canxi mà có dấu hiệu khát nước, tiểu nhiều, rối loạn nhịp tim, hay buồn nôn thì phải ngừng thuốc. Sau đó, nên đến gặp bác sĩ để được hỗ trợ tốt nhất.

2 món ngon giúp tăng trưởng chiều cao hiệu quả

Cuối cùng, chúng ta cùng tham khảo một số món ngon, có thể bổ sung canxi giúp tăng chiều cao hiệu quả. Đây là những món ngon được người Việt yêu thích và rất dễ làm.

Món canh cua đồng

Chuẩn bị nguyên liệu: Cua đồng (khoảng 500g), rau mùng tơi, rau đay, mướp hương.

Cách chế biến:

  • Bước 1: Cua đồng bóc (tách) mai, rửa sạch, xay (hoặc giã) nhuyễn. Lọc lấy nước, bỏ bã; rau mùng tơi, rau đay, rửa sạch và thái nhỏ; mướp hương gọt (hoặc cạo dày) lớp vỏ ngoài; rửa sạch và thái miếng vát, mỏng.
  • Bước 2: Cho nước cua vào nồi, thêm 1 ít mắm tôm và đun lửa nhỏ. Thỉnh thoảng dùng muôi nhỏ khuấy nhẹ, đều, để gạch cua không bị đọng (khê). Nước sôi cho rau, mướp vào đun tiếp. Thêm gia vị tùy thích vào là có thể dùng được.
  • Tác dụng của món ăn: Món canh cua đồng vừa mát, bổ, vừa rất giàu canxi. Nó cung cấp cho cơ thể nguồn dưỡng chất thiết yếu. Do đó nó giúp thúc đẩy tăng trưởng chiều cao như một bài thuốc tăng chiều cao cho người trưởng thành rất hiệu quả.

Cá rô đồng rán giòn

  • Chuẩn bị nguyên liệu: Cá rô đồng (loại rô con nhỏ), mổ bỏ ruột, mang (bộ phận hai bên đầu cá), rửa sạch.
  • Cách chế biến: Cá rô đồng sau khi rửa, để thật ráo (khô) nước. Cho một lượng dầu vào chảo, để một lúc cho dầu thật nóng mới cho cá vào. Lúc đầu cho lửa nhỏ, sau đó cho lửa lớn thêm. Đồng thời nhanh tay lật cá để giúp cá rán chín vàng, giòn đều. Cho cá ra đĩa, pha nước chấm bằng nước mắm cốt chanh với ớt, dùng làm đồ ăn với cơm gạo tẻ (hay dùng làm mồi nhậu).
  • Tác dụng của món ăn: Cá rô rán giòn rất giàu canxi vì khi rán giòn có thể ăn đồng thời cả xương. Đây là món ăn trong thực đơn bài thuốc tăng chiều cao ở tuổi trưởng thành, cách chế biến khá đơn giản.

Các bài liên quan

Nhận xét