Thực hiện những bài tập mông tại nhà là cách được nhiều phụ nữ hiện đại lựa chọn. Theo cách này, họ không cần đến phòng tập những vẫn có được vòng mông căng tròn hấp dẫn. Đây cũng chính là một trong những cách nâng mông không cần đến phẫu thuật mông. Để đạt được điều này, bạn cần dành thời gian để thực hiện 2 đến 3 lần mỗi tuần.
Dưới đây, chúng tôi sẽ giới thiệu cho bạn những bài tập mông tại nhà được đánh giá có hiệu quả cao và dễ thực hiện. Nếu bạn đang sử dụng một loại thuốc uống tăng vòng 3 và muốn đẩy nhanh hiệu quả của nó, các bài tập tăng vòng 3 cho nữ tại nhà là lựa chọn tốt nhất dành cho bạn.
Chúng ta sẽ thảo luận các bài tập chân mông cho nữ tại phòng Gym ở một bài viết khác trên website Collagen Dạng Viên. Dưới đây, chúng ta chỉ tập trung vào những bài tập có thể giúp bạn thực hiện tại nhà hoặc bất kỳ nơi đâu khi bạn dành được thời gian cho nó.
Tổng hợp những bài tập mông hiệu quả tại nhà cho nữ
Thực hiện bài tập thể dục giúp tăng vòng 1 và 3 sẽ giúp bạn tăng số đo mông hiệu quả vì chúng có tác động tích cực lên những sợi cơ thuộc nhóm cơ mông. Khi thực hiện, những nhóm cơ mông sẽ tăng về khối lượng, dẫn đến nở mông. Theo đó, bạn sẽ có vòng mông săn chắc hơn.
Nếu bạn muốn vòng mông trở nên đầy đặn hơn, hãy tham khảo những thực phẩm tăng vòng 3 chứa nhiều chất béo. Bên cạnh đó là những viên uống hỗ trợ tăng vòng 3. Những sản phẩm này đã được đề cập một cách chi tiết trên website này. Ở đây, chúng ta chỉ tập trung hướng dẫn tập mông nữ tại nhà hiệu quả.
Các bài tập squat cho nữ
Khi nhắc đến những bài tập cho vòng 3 to hơn, squat luôn được mọi người nhắc đến. Nó là những bài tập có thể thực hiện tại nhà và dễ thực hiện. Bạn có thể tìm thấy rất nhiều các bài tập squat mông cho nữ tại nhà.
Nếu bạn muốn có mông to, hãy thử những cách tập cơ mông cho nữ này.
Trong danh sách này, bạn có thể lựa chọn một số bài tập dễ thực hiện.
Squat cơ bản
Bài tập squat nữ tại nhà được thực hiện nhiều nhất chính là squat cơ bản để tăng cường cơ bắp chân, đùi, hông, mông và cơ sườn. Đây là một bài tập đa năng, có thể thực hiện ở nhà hoặc phòng tập gym, và không cần đồ dùng phức tạp. Dưới đây là cách tập squat cho nữ cơ bản:
- Đứng thẳng với hai chân rộng hơn vai. Đầu gối hơi cong, đưa hông và mông xuống phía sau.
- Nhấc tay lên để cân bằng cân nặng của cơ thể.
- Hít vào khí và giữ ngực thẳng. Hít ra khí khi thực hiện squat.
- Hạ thân người xuống bằng cách uốn gối và đẩy mông ra sau. Lưu ý giữ đầu gối không quá thẳng.
- Đưa hông và mông lên để đứng dậy trở lại vị trí ban đầu.
Bắt đầu bài tập tăng vòng ba với 3 set 10 lần lặp lại và tăng dần theo thời gian.
Các bài tập squat mông tại nhà cho nữ khác
Ngoài cách tập squat tại nhà cho nữ cơ bản được giới thiệu ở trên, khi thành thạo bạn có thể thực hiện các biến thể của nó ở cấp độ khó hơn để tăng hiệu của của các bài tập.
Một số bài tập đơn giản tăng vòng 3 được biến thể từ squat là:
- Single Leg Squat
- Squat Pulses
- Pistol Squat
- Chair Squat
- Chair Squat on Toes
- Eagle Squat
- Grand Plié Squat
- Figure-Four Squat
- Sumo Squat
- Sumo Squat on toes
- Hindu Squat
- Curtsy Squat
- Cross-Leg Squat
Ở đây, chúng tôi không giới thiệu chi tiết những cách tập tăng vòng 3 tại nhà này. Nếu bạn muốn, bạn có thể tìm thấy nhiều hướng dẫn chi tiết. Nếu bạn là người mới bắt đầu, bạn chỉ nên thực hiện squat cơ bản trước.
Lunge: Bài tập tăng mông
Một bài tập to vòng 3 khác được nhiều người áp dụng chính là Lunge. Đây cũng là một trong những bài tập cơ bản dễ thực hiện và có thể thực hiện tại nhà. Khi thực hiện đúng cách, nó sẽ giúp tăng cơ mông hiệu quả.
Bài tập săn chắc vòng 3 Lunge cơ bản
Bài tập mông lunge (hay còn gọi là bước chân lunge) là một bài tập rất hiệu quả để tăng cường cơ bắp mông, đùi, hông và cơ sườn. Dưới đây là cách thực hiện bài tập nở vòng 3 Lunge cơ bản:
- Đứng thẳng với hai chân rộng hơn vai, đầu gối hơi cong và đưa hông và mông xuống phía sau.
- Nhấc tay lên để cân bằng cân nặng của cơ thể.
- Bước chân phải ra phía trước và uốn gối của chân trái. Trọng tâm của cơ thể sẽ được chuyển sang chân phải.
- Đưa hông và mông xuống phía sau và duỗi chân phải ra để trở lại vị trí ban đầu.
- Tiếp tục với bước chân trái để hoàn thành một lần lặp lại.
Thực hiện tập thể dục nở mông này một số set và lặp lại theo nhu cầu của bạn. Bạn nên bắt đầu với 3 set 10 lần lặp lại và tăng dần theo thời gian.
Các biến thể của bài tập mông nữ hiệu quả Lunge
Giống như các bài tập vòng 3 Squat, Lunge cũng có các biến thể của nó. Những biến thể của Lunge sẽ làm tăng độ khó của nó nhưng cũng tăng hiệu quả của bài tập.
Các bài tập mông nữ biến thể từ Lunge phổ biến là:
- Front Raise Lunge.
- Curtsy Lunge.
- Jumping Lunge.
- Overhead Lunge.
- Side Lunge.
- Twisting Lunge.
Bài tập tăng vòng hông Donkey Kicks
Donkey Kicks là một bài tập tăng size mông khác được yêu thích. Nó cũng nằm trong nhóm những bài tập vòng 3 đơn giản có thể thực hiện tại nhà.
Cách tập nâng vòng 3 Donkey Kicks là một bài tập tuyệt vời để tăng cường cơ mông và cơ đùi. Dưới đây là cách thực hiện cách tập nở mông cho nữ Donkey Kicks:
- Bắt đầu bằng cách đưa tay và gối xuống sàn, và giữ đầu gối rộng bằng vai.
- Giữ chân phải ở góc 90 độ và giữ chân thẳng.
- Nâng chân phải lên cao, giữ chân thẳng và đưa mông lên để tạo thành góc 90 độ giữa đùi và thân thể.
- Giữ vị trí trên vài giây và sau đó hạ chân xuống trở lại vị trí ban đầu.
- Tiếp tục với bên chân kia.
Thực hiện bài thể dục tăng vòng 3 một số set và lặp lại theo nhu cầu thực tế của bạn. Bạn nên bắt đầu với 3 set 10 lần lặp lại và tăng dần theo thời gian.
Bài thể dục nâng vòng 3 Hip Thrust
Khi nhắc đến cách tập tăng cơ mông chúng ta không thể không nhắc đến Hip Thrust. Với cách tập vòng 3 nở nang này, bạn không chỉ sở hữu vòng mông to đẹp mà còn có vòng eo con kiến.
Bài tập Hip Thrust (đẩy hông) là một bài tập hiệu quả để tăng cường cơ mông, đùi và hông. Dưới đây là cách thực hiện bài tập cải thiện vòng 3 Hip Thrust:
- Bắt đầu bằng cách ngồi trên mặt sàn với đầu gối uốn cong và chân tách rộng hơn vai.
- Đặt thanh tạ trên chân (ngang bàn chân) và đặt tạ trên xương chậu.
- Kéo cằm vào và giữ đầu thẳng.
- Dùng cơ bụng, đùi và hông, nâng hông lên cao và đẩy tạ lên.
- Giữ vị trí trên vài giây và sau đó hạ thân xuống trở lại vị trí ban đầu.
Với cách tập để tăng vòng 3 này, bạn cần thực hiện một số set và lặp lại theo tình trạng thực tế của bạn. Những người mới thường bắt đầu với 3 set 10 lần lặp lại. Sau đó, tăng dần theo thời gian khi đã thực hiện thành thạo.
Bài tập tăng size vòng 3 Mountain Climber
Một trong các bài tập nâng vòng 3 được nhiều người yêu thích chính là Mountain Climber. Nó cũng là một bài tập cho mông nở nang có thể thực hiện tại nhà hoặc bất kỳ nơi đâu.
Bài tập mông chân cho nữ Mountain Climber (leo núi) là một bài tập cardio và tăng cường cơ mông, cơ đùi, cơ bụng và cơ vai. Dưới đây là cách thực hiện bài tập thể dục tăng mông Mountain Climber:
- Bắt đầu bằng tư thế động tác với hai tay và hai chân dưới sàn nhà, tạo thành vị trí bắp chân dựa lên đầu gối, tay chống sàn.
- Giữ cơ thể thẳng, giữ đầu gối gần ngực của bạn với một chân ở trước và một chân ở sau.
- Bắt đầu di chuyển chân phía trước sang trước và đẩy chân phía sau lên về phía trước, tạo ra một động tác chạy trên chỗ.
- Giữ thân trên của bạn ổn định và giữ khuỷu tay ngang với vai.
- Tiếp tục đổi chân và thực hiện động tác leo núi.
Thực hiện các động tác tăng vòng 3 của bài tập này với một số set và lặp lại quyết định của bạn. Bắt đầu với 3 set 30 giây và tăng dần theo thời gian.
Bài tập phát triển vòng 3 Side Leg Lifts
Đây là một trong những bài tập tăng vòng 3 được nhiều người quan tâm. Nó cũng thuộc nhóm những bài tập dễ thực hiện và có thể thực hiện tại nhà. Bạn có thể lựa chọn bài tập giúp vòng 3 to hơn này để thực hiện những lúc thời gian rãnh rỗi.
- Bắt đầu bằng nằm nghiêng sang một bên trên chiếc tấm thảm.
- Giữ đầu gối thẳng và chân dưới phía dưới thảm.
- Đặt tay dưới đầu và đặt tay còn lại lên sàn để giữ thăng bằng.
- Nâng chân trên lên khoảng 45 độ và giữ vị trí này vài giây.
- Sau đó, hạ chân xuống và lặp lại với số lượng lặp lại và set quyết định của bạn.
- Sau khi hoàn thành, chuyển sang phía bên kia và thực hiện các động tác tương tự cho chân kia.
Bài tập nâng cơ mông cho nữ Plank
Bài tập Plank (động tác dạng tấm ván) là một trong các bài tập nở mông cho nữ cơ bản. Nó giúp tăng cường cơ mông và đòn ngựa.
Dưới đây là cách thực hiện những động tác tăng vòng 3 Plank:
- Bắt đầu bằng tư thế nằm ngửa trên sàn nhà với cánh tay chống sàn và bàn chân hướng xuống.
- Nâng cơ thể của bạn lên và hỗ trợ nó bằng bàn chân và cánh tay của bạn, giữ cơ thể thẳng như một tấm ván.
- Giữ vị trí này trong 30 giây đến 1 phút, hoặc cho đến khi bạn cảm thấy mệt mỏi.
- Nếu bạn muốn thử thách bản thân, bạn có thể thực hiện động tác Plank nghiêng, bằng cách xoay cơ thể sang một bên và giữ vị trí trong một thời gian ngắn, sau đó quay trở lại tư thế ban đầu và thực hiện động tác nghiêng sang phía bên kia.
- Lặp lại theo nhu cầu thực tế của bạn.
Bài tập thể dục nâng vòng 3 Fire Hydrant
Với bài tập tăng cơ mông cho nữ này, nó không chỉ giúp vùng cơ mông cao hơn mà còn tránh cho 2 bên mông không bị hóp hay lõm vào trong. Đây cũng là một trong các bài tập tăng vòng mông bạn nên đưa vào kế hoạch tập luyện của mình.
Bài tập tại nhà tăng vòng 3 Fire Hydrant (nâng chân đẩy lên giống như vòi rồng chữ "H") là một bài tập tuyệt vời để tăng cường cơ mông. Dưới đây là cách thực hiện bài tập mông tại nhà cho nữ Fire Hydrant:
- Bắt đầu bằng đứng bốn chân trên sàn, đôi tay đặt thẳng dưới vai và đầu gối đặt thẳng dưới hông.
- Giữ đầu gối đúng với hông và nhẹ nhàng nâng một chân bên ra bên trái, nâng lên đến khi đùi song song với sàn nhà và bàn chân song song với trần nhà.
- Giữ vị trí này trong một giây hoặc hai, sau đó hạ chân xuống.
- Lặp lại động tác trên cả hai chân.
- Thực hiện số lượng lặp lại và set quyết định của bạn.
Bài tập chân và mông cho nữ Single Leg Bridge
Single Leg Bridge là bài tập săn chắc mông cho nữ giúp cải thiện vòng 3 nhanh chóng. Thực hiện bài tập tăng cơ mông tại nhà sẽ giúp cho bạn sớm sở hữu một cặp đùi thon gọn, săn chắc.
Bài tập giúp săn chắc vòng 3 Single Leg Bridge (cầu chân một) hiệu quả để tăng cường cơ mông và đùi. Dưới đây là cách tập mông cho nữ tại nhà Single Leg Bridge:
- Nằm trên sàn, cong đầu gối và đặt chân vào sàn với đôi chân cách nhau khoảng vai.
- Nhấc lên một chân, duỗi thẳng chân lên cao và giữ chân kia ở vị trí ban đầu.
- Giữ cơ thể thẳng, nâng lên hông của bạn khỏi sàn, duy trì cơ thể thẳng từ vai đến gót chân.
- Giữ vị trí này trong một giây hoặc hai, sau đó hạ hông của bạn trở lại vị trí ban đầu.
- Lặp lại động tác với chân kia.
Một số cách hỗ trợ cho những bài tập mông
Như bạn thấy, các bài tập mông là cách hiệu quả để nâng mông. Tuy nhiên, chúng vẫn cần những hỗ trợ cần thiết khác để giúp bạn đạt hiệu quả cao hơn.
Ví dụ như:
- Lựa chọn một viên uống nở mông.
- Thực hiện những tư thế ngủ giúp tăng vòng mông.
- Tăng mức estrogen tự nhiên qua các thực phẩm bạn ăn hàng ngày.
Kết luận
Thực hiện các bài tập mông đùi cho nữ là một trong những cách giúp tăng mông hiệu quả. Để thực hiện chúng, bạn cần lựa chọn những bài tập dễ thực hiện. Đây cũng chỉ là một trong những kinh nghiệm tăng vòng 3 tôi đã thực hiện thành công.
Ở trên là những bài tập mông và bụng cho nữ dễ thực hiện nhất, bạn nên tham khảo để chọn ra những bài tập phù hợp với mình.
Thông qua các bài tập bụng và mông cho nữ, chúng sẽ làm tăng kích cỡ mông và giảm mỡ vùng bụng hiệu quả. Chắc chắn đây là điều bạn đang hướng tới.
Để cách tập tăng vòng 3 cho nữ đạt được hiệu quả, bạn cần học để thực hiện đúng động tác. Nếu chưa biết, bạn nên nhờ đến sự giúp đỡ của một huấn luyện viên. Khi đã học đúng các kỹ thuật, bạn có thể tự thực hiện tại nhà.
Các bài tập nâng vòng 3 tại nhà chỉ mang lại hiệu quả khi bạn thực hiện trong thời gian dài. Tốt nhất, bạn nên lên lịch và thực hiện 2 đến 3 lần mỗi tuần. Ít nhất, bạn cần 4 đến 8 tuần để thấy những biến đổi tích cực.