Thực tế thì những phụ nữ gầy thường đi kèm với tình trạng ngực và mông lép. Điều này làm cho họ chán nản. Nếu bạn đang ở trường hợp này, bạn đừng chán nản. Bạn có thể thay đổi hình dáng của mình nhờ vào những mẹo đơn giản dưới đây. Khi áp dụng, bạn sẽ biến đổi thân hình của mình trở nên đẹp hơn. Chắc chắn, bạn sẽ có cặp mông cong đẹp tự nhiên.
Trong hướng dẫn này, tôi sẽ giới thiệu cho các bạn mọi điều bạn cần biết để chuyển đổi cơ thể từ gầy sang cong. Thậm chí còn tốt hơn? Chỉ cần có 2 bước đơn giản.
Trước tiên, chúng ta cùng tìm kiếm ra cách đơn giản này.
Đường cong đẹp không cần mỡ
Người gầy muốn có cặp mông con đẹp cần phải tăng cân. Mục đích ở đây là chúng ta phải có cái gì đó để lấp đầy đường cong mình mong muốn.
Chắc chắn, chúng ta cần tăng trọng lượng đúng vị trí. Tuy nhiên, đây không phải là chất béo mà chính là cơ bắp.
Cùng một thể tích, cơ thực sự nặng hơn mỡ. Nói một cách dễ hiểu, các sợi dày đặc hơn, có nghĩa là một thể tích cơ bắp sẽ tạo ra nhiều cân hơn so với mỡ thừa cùng thể tích đó.
Vì vậy, đừng sợ hãi khi thấy thấy cân nặng tăng lên khi bạn đang cố gắng tăng cường cơ bắp. Chỉ có cách này mới giúp bạn có được cặp mông cong tự nhiên.
Hiểu các loại cơ thể
Hãy nhanh chóng lướt qua các loại cơ thể. Nếu bạn đã biết điều này, bạn có thể bỏ qua.
Trên thực tế, mọi cơ thể phụ nữ sẽ phù hợp với một trong ba loại. Đây là một bản tóm tắt nhanh:
Ectomorphs
Ectomorphs là người gầy tự nhiên. Những người này không có đường cong đẹp. Họ cũng kho để tăng thêm trọng lượng, kể cả cơ bắp. Đồng thời, việc duy trì cơ bắp và trọng lượng cơ thể đối với họ cũng khó khăn. Cơ thể của nhóm người này có xu hướng quay trở lại trạng thái gầy gò khi bạn ngừng tập luyện.
Mesomorphs
Mesomorphs có xu hướng thể thao tự nhiên với đường cong đẹp. Những người này sẽ dễ dàng hơn để tăng thêm trọng lượng và trọng lượng đó thường sẽ dồn vào cơ bắp chứ không phải chất béo. Duy trì tối thiểu sẽ giúp bạn duy trì được lượng cơ bắp này. Nếu bạn thuộc nhóm người này, chắc chắn bạn sẽ dễ dàng hơn để có cặp mông cong.
Endomorphs
Endomorphs sẽ có hình dạng tròn hơn và chúng sẽ có xu hướng tăng cân. Những người này rất dễ hấp thụ chất béo để tăng cân. Muốn tăng khối lượng cơ, những người này cần phải luyện tập nhiều hơn.
Vậy bạn thuộc kiểu cơ thể nào?
Khi bạn đang đọc một hướng dẫn về cách đi từ gầy đến cong, tôi sẽ giả định rằng bạn phù hợp với thể loại ectomorph.
Đó là lý do tại sao nó đặc trưng cho kế hoạch từ gầy đến cong của tôi được điều chỉnh cho phù hợp.
Để có mông cong cần tăng khối lượng cơ đúng vị trí
Để có thân hình đẹp với đường cong quyến rũ, một số bộ phận trên cơ thể bạn sẽ phải nhỏ hơn những bộ phận khác. Vì vậy, bạn không muốn tăng đều cân ở những vị trí này.
Nhưng ngay cả khi tôi không muốn tăng khối lượng, tôi vẫn muốn tăng cường và làm săn chắc. Ví dụ, để làm nổi bật hông và mông, chúng ta sẽ muốn có một cái bụng phẳng hơn, săn chắc hơn. Đây chắc chắn là điều chúng ta luôn hướng đến.
Đó là lý do tại sao chế độ của tôi có các loại bài tập khác nhau cho các bộ phận cơ thể khác nhau tùy thuộc vào mục tiêu.
Trong khi tất cả chúng ta đều có ý tưởng riêng về hình dáng cơ thể hoàn hảo, tôi sẽ tập trung vào một kế hoạch cho thân hình “đồng hồ cát” cổ điển. Tóm lại, đó là:
- Hông và ngực xung quanh chiều rộng bằng nhau.
- Bụng phẳng, eo nhỏ.
- Mông đầy đặn, tròn trịa hơn
- Đùi rộng hơn
Muốn đạt được điều này, chúng ta cần bắt đầu ngay với một kế hoạch hoàn chỉnh. Chúng ta sẽ bắt đầu từ nhà bếp, nơi có những thực phẩm giúp tăng vòng 3.
Kế hoạch tăng vòng 3 tạo ra cặp mông cong bằng chế độ ăn uống
Bước đầu tiên trong kế hoạch để tạo ra cặp mông cong là thay đổi chế độ ăn uống cho phù hợp. Dinh dưỡng hợp lý là chìa khóa để đạt được các mục tiêu về cơ thể của bạn.
Khi bạn đang muốn chuyển từ gầy sang cong (và tăng cân), tin tốt là bạn sẽ ăn nhiều hơn. Nhưng đừng phá vỡ mục tiêu được nêu ra. Bởi vì, mặc dù chúng ta sẽ tìm cách tăng lượng calo của mình, nhưng chúng ta cũng cần đảm bảo mình ăn gì:
- thực phẩm phù hợp.
- cần sự cân bằng phù hợp của các chất dinh dưỡng đa lượng.
- ăn vào đúng thời điểm
Trước khi chúng ta xem những thực phẩm đó là gì, đây là điều có thể khiến bạn ngạc nhiên:
Ăn nhiều hơn có thể khó khăn hơn bạn nghĩ. Bởi vì là một người gầy tự nhiên, cơ thể bạn đương nhiên muốn gầy đi. Theo nhiều cách, đó là một may mắn. Nhưng nó thực sự có thể là một khó khăn khi bạn đang cố gắng tăng cân.
Khi bạn tăng lượng calo nạp vào, cơ thể bạn sẽ chống lại. Nó thực hiện điều này bằng cách ngăn chặn sự thèm ăn của bạn. Vì vậy, bạn sẽ phải chiến đấu để vượt qua điều đó. Bạn cần tuân theo kế hoạch bữa ăn của mình và ăn ngay cả khi bạn không đói.
Theo thời gian, khi cơ thể bạn thích nghi với chế độ ăn uống mới, việc này sẽ trở nên dễ dàng hơn. Nhưng không phải lúc nào cũng vậy.
Bây giờ chúng ta hãy chia nhỏ kế hoạch dinh dưỡng của chúng ta.
Lượng calo khuyến nghị để làm mông cong
Nếu bạn muốn một con số chính xác, chắc chắn bạn sẽ thất vọng. Bởi vì số lượng calo bạn cần tiêu thụ mỗi ngày sẽ phụ thuộc vào số calo duy trì cá nhân của bạn.
Đó là số calo bạn cần tiêu thụ mỗi ngày để đứng yên (không tăng hay giảm cân).
May mắn thay, có một số ứng dụng có thể giúp bạn tính toán chính xác lượng calo bạn cần. Bạn có thể tham khảo tại đây.
Để sử dụng ứng dụng này, bạn chỉ cần nhập các chỉ số cá nhân của bạn (tuổi, giới tính, chiều cao, cân nặng và mức độ hoạt động). Chọn “Trung bình” cho mức độ tập thể dục.
Nhấn “Tính toán” và bạn sẽ nhận được một bảng hiển thị lượng calo duy trì được khuyến nghị cá nhân của bạn. Bạn cũng sẽ thấy một số khuyến nghị về lượng calo để giảm cân, nhưng chúng ta có thể bỏ qua chúng.
Lời khuyên của chúng tôi là bạn nên thêm 300 calo vào những ngày bạn không tập luyện và 500 calo bổ sung vào những ngày tập luyện.
Tôi khuyên bạn nên luyện tập 4 ngày một tuần. Có nghĩa là, hàng tuần, bạn sẽ tiêu thụ thêm khoảng 2900 calo trên mức duy trì cá nhân của bạn.
Cân bằng dinh dưỡng đa lượng
Tôi khuyên bạn nên dùng các mức dinh dưỡng đa lượng:
- 30-40% lượng calo hàng ngày của bạn từ chất béo lành mạnh
- 40-50% lượng calo hàng ngày của bạn từ carbohydrate
- 20-25% lượng calo hàng ngày của bạn từ protein
Chất béo lành mạnh
Bơ, pho mát, các loại hạt, trứng, bơ đậu phộng, cá nhiều dầu, ô liu, sữa chua béo béo
Carbohydrate
Bánh mì, gạo, mì ống, yến mạch, ngũ cốc, trái cây, rau, đậu, sữa
Protein
Thịt gà, gà tây, thịt bò nạc, trứng, cá ngừ đóng hộp, cá, các loại hạt, yến mạch
Bạn sẽ lưu ý rằng có một số trùng lặp. Vì một số loại thực phẩm giàu một số chất dinh dưỡng đa lượng quan trọng. Ví dụ, trứng có sự cân bằng tuyệt vời giữa protein và chất béo, trong khi yến mạch lại giàu cả carbohydrate và protein.
Khi nói đến carbs, tôi khuyên bạn nên ăn ngũ cốc nguyên hạt. Bởi vì chúng đốt cháy chậm hơn, cung cấp năng lượng lâu hơn và giúp tránh tăng nhanh lượng đường trong máu.
Ăn các bữa ăn nhỏ, thường xuyên
Tăng lượng calo của bạn là rất quan trọng. Nhưng điều quan trọng là bạn phải ăn đúng bữa và để cơ thể được cung cấp năng lượng suốt cả ngày.
Tại sao?
Bởi vì nếu cơ thể bạn không thể lấy nhiên liệu (thức ăn) từ dạ dày, thì nó sẽ bắt đầu đốt cháy chất béo và cơ bắp để lấy năng lượng. Điều này sẽ hoàn tác công việc khó khăn mà bạn đã thực hiện để xây dựng đường cong của mình.
Vì vậy, tôi khuyên bạn nên ăn các bữa ăn nhỏ, thường xuyên, sẽ cung cấp cho cơ thể một nguồn năng lượng liên tục. Rõ ràng là bạn không thể ăn khi đang ngủ. Nhưng trong ngày, chúng tôi khuyên bạn nên ăn 2-3 giờ một lần.
Làm mông cong hơn bằng các loại thảo dược và dinh dưỡng
Các loại thảo dược thường có hiệu quả cao hơn thực phẩm bạn sử dụng. Vì lý do này, nhiều người quan tâm đến những loại thảo dược này để tăng số đo vòng mông. Để sử dụng chúng, bạn nên sử dụng các sản phẩm tăng vòng 3 có nguồn gốc thảo dược. Chúng bao gồm nhiều thành phần tự nhiên, có tác dụng thúc đẩy hệ thống cơ mông phát triển mạnh mẽ hơn.
Nếu bạn muốn sử dụng các loại thuốc nở mông này, bạn cần tìm hiểu chi tiết hơn về chúng. Bạn có thể chọn các sản phẩm dạng viên uống hoặc dạng kem bôi. Tất cả chúng đều được giới thiệu ở trên.
Thực hiện chế độ luyện tập khoa học để có đường cong hấp dẫn
Bạn không thích chạy? Bạn may mắn.
Bởi vì, bạn là người gầy tự nhiên nhưng muốn có mông cong bạn cần phải tập nhẹ vào tim mạch và tập trung vào các bài tập rèn luyện sức mạnh để xây dựng cơ bắp.
Nếu bạn muốn duy trì tim mạch trong chế độ của mình, thì bạn sẽ cần phải quay trở lại kế hoạch dinh dưỡng của mình và bổ sung nhiều calo hơn nữa. Về cơ bản, bất cứ thứ gì bạn đốt cháy trong tim mạch, bạn sẽ cần bổ sung thêm thức ăn bổ sung. Đó là một phương trình đơn giản: để tăng cân, bạn cần tiêu thụ nhiều calo hơn mức đốt cháy.
Tôi khuyên bạn nên tập luyện 4 ngày mỗi tuần và khuyên bạn nên phân chia như sau:
- Luyện tập chân vào ngày thứ 2
- Ngày thứ 3, luyện tập thân trên
- Nghỉ ngơi vào ngày thứ 4
- Tiếp tục luyện tập chân vào ngày thứ năm
- Thứ sáu, luyện tập phần trên cơ thể
- Nghỉ ngơi vào ngày thứ 7 và chủ nhật.
Tôi sẽ không tạo ra sự phân chia chính xác về các bài tập. Tuy nhiên, bạn nên tạo thành một thói quen luyện tập. Nhưng vào những ngày tập thân trên, bạn có thể tập trung vào cánh tay và ngực vào một ngày, cơ bụng và lưng kia. Chúng ta tập nặng về chân (và đặc biệt là cơ mông) vì đó là nơi bạn sẽ muốn xây dựng phần lớn cơ bắp của mình.
Dumbbell Squats (Chân)
Squat là bài tập tăng cường vòng mông hiệu quả. Các cơ chính bạn sẽ hoạt động khi ngồi xổm là:
- gluteus maximus
- cơ gấp hông
- cơ tứ đầu
Bài tập này sẽ tác động vào hông của bạn.
Nếu bạn chưa bao giờ ngồi xổm bao giờ, bạn có thể bắt đầu mà không có tạ để làm quen. Bạn sẽ đạt được nhiều lợi ích hơn khi ngồi xổm sâu (tức là xuống gần sàn hơn) với trọng lượng ít hơn so với động tác ngồi xổm nông hơn với nhiều trọng lượng hơn.
Dumbbell Lunges (Chân)
Đòn tạ quả tạ rất lý tưởng để tăng thêm độ dày cho đùi của bạn.
Một lần nữa, hãy tập trung vào hình thức phù hợp để bắt đầu và bắt đầu với trọng lượng nhẹ (hoặc thậm chí bằng không).
Cầu Glute (Chân và Lõi) để làm mông cong
Cầu cơ mông là một bài tập tuyệt vời giúp tăng cường sức mạnh cho cả cơ mông và phần cốt lõi của bạn.
Planks (lõi)
Mục tiêu của chúng ta đối với vòng eo là làm săn chắc, thắt chặt và (cuối cùng) thu nhỏ nó. Điều đó sẽ làm cho mông của bạn tròn trịa hơn.
Vì vậy, bài tập tốt nhất để thu nhỏ vòng eo của bạn là gì? Tôi khuyên bạn nên dựa vào thói quen cốt lõi của bạn là plank, giúp cơ bụng co lại.
Bạn đã sẵn sàng để làm cho mông cong đẹp tự nhiên?
Ở trên là 2 bước đơn giản để làm mông cong hơn, bao gồm thực phẩm và luyện tập. Đây là một công việc không quá khó khăn nhưng cần thời gian dài mới có kết quả.
Thực sự chỉ có 2 bước bắt buộc.
Bằng cách tăng lượng calo của bạn, đồng thời rèn luyện cơ mông và cơ thể với một thói quen tập luyện sức mạnh tập trung, bạn sẽ sớm nhận ra sự khác biệt trong vóc dáng của mình và bắt đầu thấy những đường cong đó hình thành.
Những người gầy vẫn có thể có cặp mông cong luôn nằm trong tầm tay của bạn.
Bạn đang chờ đợi điều gì?