Làm cách nào để dễ ngủ hơn mà không cần phải uống thuốc
Làm cách nào để dễ ngủ hơn mà không cần phải uống thuốc có lẽ là điều nhiều người mong muốn khi họ không có giấc ngủ ngon trong thời gian dài. Rất đơn giản, hãy thực hiện theo những hướng dẫn dưới đây. Chắc chắn, bạn sẽ có được giấc ngủ ngon và sâu.
Chúng ta không thể phủ nhận, giấc ngủ ngon là vô cùng quan trọng. Nó giúp bạn cảm thấy dễ chịu khi thức giấc. Bởi vì, khi có giấc ngủ ngon, nó sẽ làm cho cơ thể và não bộ của bạn hoạt động bình thường.
Đối với nhiều người, giấc ngủ đến một cách tự nhiên và bình thường. Nhưng nhiều người lại gặp khó khăn nghiêm trọng và khó ngủ suốt đêm. Mất ngủ kéo dài có thể có những tác động tiêu cực đến nhiều bộ phận của cơ thể và não bộ. Chúng có thể ảnh hưởng đến học tập, trí nhớ, tâm trạng, cảm xúc và các chức năng sinh học khác.
Vì vậy, nếu bạn không có giấc ngủ tốt, bạn cần phải tìm cách để cải thiện. Nhưng vấn đề là làm cách nào để dễ ngủ hơn mà không cần phải dùng thuốc. Dưới đây, bạn sẽ có những cách ngủ ngon và sâu. Chúng ta cùng bắt đầu nhé.
Làm cách nào để dễ ngủ hơn vào mỗi buổi tối?
Bạn mất ngủ thường xuyên, bạn muốn biết làm cách nào để dễ ngủ hơn vào mỗi buổi tối. Dưới đây là một số gợi ý dành cho bạn. Bạn chỉ cần tham khảo là chọn những cách thực hiện dễ dàng nhất với mình. Tôi tin rằng, bạn sẽ có giấc ngủ chất lượng chỉ sau một thời gian ngắn.
Hạ nhiệt độ
Nhiệt độ cơ thể của bạn thay đổi khi bạn đi vào giấc ngủ. Cơ thể của bạn hạ nhiệt khi bạn nằm xuống và ấm lên khi bạn đứng dậy.
Nếu phòng quá ấm, bạn có thể khó đi vào giấc ngủ. Đặt bộ điều nhiệt của bạn ở nhiệt độ mát mẻ trong khoảng 15,6–19,4 độ C có thể hữu ích. Nhưng sở thích cá nhân sẽ khác nhau giữa mỗi người. Bì vậy, bạn cần tìm được nhiệt độ phù hợp với cơ thể của mình nhất.
Tắm nước ấm cũng có thể giúp đẩy nhanh sự thay đổi nhiệt độ của cơ thể. Khi cơ thể bạn hạ nhiệt, nó có thể gửi tín hiệu đến não để đi ngủ.
Mặc dù cần nhiều nghiên cứu hơn về trường hợp này. Nhưng đây là một trong những cách giúp ngủ ngon và sâu hơn nhiều người đã thành công, trong đó có tôi.
Làm cách nào để dễ ngủ hơn với phương pháp thở 4-7-8
Đây là phương pháp được phát triển bởi bác sĩ Andrew Weil. Theo đó, bạn chỉ cần thực hiện nó để thư giãn trước khi bước vào giấc ngủ ngon.
Phương pháp này dựa trên các kỹ thuật kiểm soát hơi thở học được từ yoga. Nó chính là một kiểu thở giúp thư giãn hệ thần kinh. Phương pháp này có thể được thực hành bất cứ lúc nào bạn cảm thấy lo lắng hoặc căng thẳng.
Các bước thực hiện như sau:
- Đầu tiên, đặt đầu lưỡi sau răng cửa trên.
- Thở ra hoàn toàn bằng miệng và tạo ra âm thanh “vù vù”.
- Ngậm miệng và hít vào bằng mũi trong khi nhẩm đếm đến 4.
- Nín thở và đếm nhẩm đến 7.
- Há miệng và thở ra hoàn toàn, tạo ra âm thanh “vù vù” và đếm nhẩm đến 8.
- Lặp lại chu kỳ này ít nhất ba lần nữa.
Kỹ thuật này có thể giúp bạn thư giãn và đi vào giấc ngủ nhanh chóng.
Lập lịch
Nhiều người nhận thấy rằng việc đặt lịch ngủ sẽ giúp họ dễ đi vào giấc ngủ hơn. Vậy làm cách nào để dễ ngủ với phương pháp này?
Cơ thể bạn có hệ thống điều tiết riêng được gọi là nhịp sinh học. Đồng hồ sinh học báo hiệu cơ thể bạn cảm thấy tỉnh táo vào ban ngày nhưng buồn ngủ vào ban đêm.
Thức dậy và đi ngủ vào cùng một thời điểm mỗi ngày có thể giúp đồng hồ sinh học giữ một lịch trình đều đặn. Khi cơ thể bạn thích nghi với lịch trình này, bạn sẽ dễ dàng đi vào giấc ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày.
Ngủ từ 7 đến 9 tiếng mỗi đêm cũng rất quan trọng. Đây đã được chứng minh là thời lượng ngủ tối ưu cho người lớn.
Cuối cùng, hãy dành cho bản thân 30–45 phút để thư giãn vào buổi tối trước khi đi ngủ. Điều này cho phép cơ thể và tâm trí của bạn thư giãn và chuẩn bị cho giấc ngủ.
Trải nghiệm cả ánh sáng ban ngày và bóng tối
Ánh sáng có thể ảnh hưởng đến đồng hồ sinh học và điều chỉnh giấc ngủ cũng như sự tỉnh táo.
Tiếp xúc với ánh sáng không thường xuyên có thể dẫn đến sự gián đoạn nhịp sinh học. Điều này khiến bạn khó ngủ và khó tỉnh táo.
Vào ban ngày, việc để cơ thể tiếp xúc với ánh sáng giúp cơ thể luôn tỉnh táo. Cả ánh sáng tự nhiên và ánh sáng nhân tạo, chẳng hạn như ánh sáng phát ra từ thiết bị đọc sách điện tử, đều có tác động đến sự tỉnh táo của bạn.
Vào ban đêm, bóng tối thúc đẩy cảm giác buồn ngủ. Trên thực tế, nghiên cứu cho thấy bóng tối thúc đẩy sản xuất melatonin, một loại hormone cần thiết cho giấc ngủ. Hormone này ít tiết ra vào ban ngày.
Ra ngoài và để cơ thể tiếp xúc với ánh sáng mặt trời hoặc ánh sáng nhân tạo suốt cả ngày. Nếu có thể, hãy sử dụng rèm cản sáng để phòng của bạn trở nên tối vào ban đêm.
Làm cách nào để dễ ngủ với các bài tập yoga, thiền và chánh niệm
Khi mọi người căng thẳng, họ có xu hướng khó đi vào giấc ngủ. Yoga, thiền và chánh niệm là những công cụ giúp xoa dịu tâm trí và thư giãn cơ thể. Hơn nữa, tất cả chúng đều đã được chứng minh là cải thiện giấc ngủ.
Yoga khuyến khích thực hành các kiểu thở và chuyển động cơ thể để giải phóng căng thẳng. Nghiên cứu cho thấy yoga có thể có tác động tích cực đến các thông số giấc ngủ như chất lượng giấc ngủ.
Thiền có thể nâng cao mức melatonin và hỗ trợ não đạt được trạng thái cụ thể dễ dàng đạt được giấc ngủ.
Cuối cùng, chánh niệm có thể giúp bạn duy trì sự tập trung vào hiện tại, bớt lo lắng khi chìm vào giấc ngủ và thậm chí hoạt động tốt hơn trong ngày.
Thực hành một hoặc tất cả các kỹ thuật này có thể giúp bạn có một đêm ngon giấc và thức dậy tràn đầy năng lượng.
Tránh nhìn đồng hồ
Thức dậy vào nửa đêm là chuyện bình thường. Tuy nhiên, không thể ngủ lại có thể làm hỏng giấc ngủ ngon của bạn. Những người thức giấc giữa đêm thường có xu hướng xem đồng hồ và ám ảnh về việc họ không thể ngủ lại.
Những người mắc chứng mất ngủ thường xuyên xem đồng hồ. Hành vi này có thể gây ra lo lắng về việc mất ngủ. Tệ hơn nữa, việc thức dậy thường xuyên mà không ngủ lại có thể khiến cơ thể bạn hình thành thói quen. Do đó, bạn có thể thức dậy vào nửa đêm mỗi đêm.
Nếu có thể, tốt nhất bạn nên bỏ đồng hồ ra khỏi phòng. Nếu bạn cần báo thức trong phòng, bạn có thể vặn đồng hồ và tránh xem nó khi thức dậy vào nửa đêm.
Làm cách nào để dễ ngủ vào buổi tối bằng cách tránh ngủ trưa?
Do ngủ không ngon vào ban đêm, người mắc chứng mất ngủ thường có xu hướng buồn ngủ vào ban ngày. Điều này dẫn đến tình trạng ngủ trưa vào ban ngày.
Mặc dù những giấc ngủ ngắn trong thời gian ngắn có liên quan đến việc cải thiện sự tỉnh táo và hạnh phúc. Nhưng có nhiều ý kiến trái chiều về tác động của giấc ngủ ngắn đối với giấc ngủ ban đêm.
Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng giấc ngủ ngắn thường xuyên kéo dài (ít nhất 2 giờ) và muộn có thể dẫn đến chất lượng giấc ngủ ban đêm kém và thậm chí là thiếu ngủ.
Một nghiên cứu năm 1996 cho thấy những người lớn tuổi ngủ trưa thường xuyên có chất lượng giấc ngủ ban đêm thấp hơn. Họ cũng xuất hiện nhiều triệu chứng trầm cảm hơn và hoạt động thể chất hạn chế hơn. Những người này cũng có nhiều khả năng bị thừa cân hơn những người hiếm khi ngủ trưa.
Nhưng cũng có nghiên cứu đã tiết lộ rằng, giấc ngủ ngắn không ảnh hưởng đến giấc ngủ ban đêm.
Để tìm hiểu xem liệu giấc ngủ ngắn có ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn hay không, hãy thử loại bỏ hoàn toàn các giấc ngủ ngắn hoặc hạn chế bản thân ngủ một giấc ngắn (30 phút hoặc ít hơn) vào đầu ngày.
Thay đổi chế độ ăn uống của bạn
Có vẻ như thức ăn bạn ăn trước khi ngủ có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ. Ví dụ, nghiên cứu đã chỉ ra rằng các bữa ăn nhiều carb có thể gây bất lợi cho một đêm ngon giấc.
Đã có nghiên cứu về vấn đề này. Người ta cho biết chế độ ăn nhiều carb có thể giúp bạn đi vào giấc ngủ nhanh hơn. Nhưng đây không phải là một giấc ngủ ngon. Thay vào đó, các bữa ăn giàu chất béo có thể thúc đẩy một giấc ngủ sâu và thoải mái hơn.
Đã có những nghiên cưu về vấn đề này. Kết quả cho thấy chế độ ăn nhiều carb và ít chất béo làm giảm đáng kể chất lượng giấc ngủ so với chế độ ăn ít carb và nhiều chất béo. Điều này đúng trong các tình huống mà chế độ ăn nhiều carb và ít chất béo và chế độ ăn ít carb và nhiều chất béo..
Bạn vẫn muốn ăn một bữa ăn giàu carb cho bữa tối? Bạn nên ăn ít nhất 4 giờ trước khi đi ngủ để bạn có đủ thời gian tiêu hóa.
Nghe nhạc thư giãn
Âm nhạc có thể cải thiện đáng kể chất lượng giấc ngủ. Nó thậm chí có thể được sử dụng để cải thiện chứng rối loạn giấc ngủ mãn tính. Một trong số đó là điều trị chứng mất ngủ.
Đã có nghiên cứu về mối quan hệ giữa nhạc thư giãn và giấc ngủ. Trong 24 người thanh niên tham gia, họ cho thấy âm nhạc an thần thúc đẩy giấc ngủ sâu hơn.
Nghe nhạc Phật giáo có thể là một công cụ tuyệt vời khác để có giấc ngủ ngon hơn. Bởi vì nó có thể giảm thời gian bạn đi vào giấc ngủ. Thông số này được gọi là thời gian bắt đầu ngủ. Âm nhạc Phật giáo được tạo ra từ các bài kinh Phật giáo khác nhau và được sử dụng để thiền định.
Một nghiên cứu khác trên 50 người đã được thực hiện. Họ được cho tiếp xúc với âm nhạc nhẹ nhàng trong 45 phút trước khi đi ngủ. Kết quả, họ có giấc ngủ ngon hơn và sâu hơn so với những người không nghe nhạc.
Cuối cùng, nếu không có nhạc thư giãn, thì việc chặn mọi tiếng ồn cũng có thể giúp bạn đi vào giấc ngủ nhanh hơn. Cách này có thể thúc đẩy giấc ngủ không bị gián đoạn.
Làm cách nào để dễ ngủ với các bài tập?
Hoạt động thể chất thường được coi là có lợi cho giấc ngủ lành mạnh.
Tập thể dục có thể làm tăng thời lượng và chất lượng của giấc ngủ bằng cách thúc đẩy sản xuất serotonin trong não. Đồng thời, làm giảm nồng độ cortisol, là một loại hormone căng thẳng.
Tuy nhiên, điều quan trọng là phải duy trì thói quen tập thể dục cường độ vừa phải và không tập quá sức. Tập luyện quá nhiều có thể làm cho chất lượng giấc ngủ kém hơn.
Thời gian trong ngày khi bạn tập thể dục cũng rất quan trọng. Để thúc đẩy giấc ngủ chất lượng hơn, tập thể dục vào buổi sáng sớm sẽ tốt hơn tập thể dục vào cuối ngày.
Do đó, tập thể dục vừa phải đến mạnh vào buổi sáng có thể cải thiện đáng kể chất lượng giấc ngủ của bạn và giấc ngủ của bạn.
Vận động với các hoạt động như:
- chạy
- đi bộ đường dài
- đạp xe
- quần vợt
Thư giãn thoải mái
Nệm và đồ ngủ thoải mái có thể có ảnh hưởng đáng kể đến độ sâu và chất lượng của giấc ngủ.
Nệm có độ cứng trung bình đã được chứng minh là có ảnh hưởng tích cực đến chất lượng giấc ngủ và ngăn ngừa rối loạn giấc ngủ cũng như sự khó chịu về cơ bắp.
Chất lượng của gối cũng rất quan trọng.
Nó có thể ảnh hưởng đến:
- đường cong cổ
- nhiệt độ
- sự thoải mái
Một nghiên cứu nhỏ đã xác định rằng gối chỉnh hình có thể tốt hơn cho chất lượng giấc ngủ so với gối lông vũ hoặc đệm mút hoạt tính.
Ngoài ra, việc sử dụng một chiếc chăn có trọng lượng có thể làm giảm căng thẳng cơ thể. Cách này cũng giúp cải thiện giấc ngủ.
Cuối cùng, chất liệu vải của quần áo bạn mặc đi ngủ có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ. Điều quan trọng là bạn phải chọn quần áo thoải mái làm bằng vải. Điều này giúp bạn giữ được nhiệt độ dễ chịu suốt đêm.
Tắt tất cả các thiết bị điện tử
Sử dụng các thiết bị điện tử vào ban đêm có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ. Xem TV, chơi trò chơi điện tử, sử dụng điện thoại di động và mạng xã hội có thể khiến bạn khó ngủ. Điều này một phần là do các thiết bị điện tử phát ra ánh sáng xanh lam. Nó có tác dụng ngăn chặn sự sản xuất melatonin. Sử dụng các thiết bị này cũng giúp tâm trí bạn luôn ở trạng thái hoạt động.
Vậy làm cách nào để dễ ngủ khi tắt các thiết bị điện tử? Cách tốt nhất là ngắt kết nối chúng có thể đảm bảo một nơi yên tĩnh, không bị làm phiền.
Bạn sẽ có thể đi vào giấc ngủ nhanh hơn nhiều nếu bạn thực hành vệ sinh giấc ngủ tốt.
Nếu bạn cần sử dụng thiết bị của mình vào buổi tối, ít nhất hãy xem xét việc chặn ánh sáng xanh bằng kính đeo mắt hoặc bộ lọc màn hình.
Tập viết trước khi ngủ
Một số người khó đi vào giấc ngủ vì suy nghĩ của họ cứ quay vòng vòng. Điều này có thể tạo ra lo lắng và căng thẳng. Cuối cùng, có thể tạo ra cảm xúc tiêu cực và làm phiền giấc ngủ. Viết nhật ký và tập trung vào những suy nghĩ tích cực có thể làm dịu tâm trí và giúp bạn ngủ ngon hơn.
Vậy làm cách nào để dễ ngủ với việc viết nhật ký?
Hãy viết ra những sự kiện tích cực đã xảy ra trong ngày, hoặc có thể xảy ra trong tương lai. Tốt nhất nên tạo ra trạng thái biết ơn và hạnh phúc. Điều này có thể giảm bớt những sự kiện căng thẳng và giúp bạn thư giãn hơn khi đi ngủ.
Đã có nghiên cứu liên quan đến vấn đề này trên 41 sinh viên đại học. Họ được cho viết nhật ký vào mỗi buổi tối trước khi đi ngủ. Kết quả đã làm giảm lo lắng và căng thẳng trước khi đi ngủ. Đồng thời, nó cũng giúp tăng thời gian ngủ và cải thiện chất lượng giấc ngủ.
Thực hành kỹ thuật này bằng cách dành ra 15 phút mỗi tối để viết về một ngày của bạn. Điều quan trọng là không chỉ tập trung vào những sự kiện tích cực trong ngày mà còn cả cảm giác của bạn vào thời điểm đó.
Một nghiên cứu khác cho thấy việc viết một danh sách việc cần làm, nếu chỉ trong 5 phút, thậm chí còn hiệu quả hơn viết nhật ký trong việc giúp thanh niên ngủ nhanh hơn.
Hạn chế caffeine và uống đồ uống nhẹ nhàng
Caffeine được sử dụng rộng rãi để chống lại sự mệt mỏi và kích thích sự tỉnh táo. Nó có thể được tìm thấy trong thực phẩm và đồ uống như:
- sô cô la
- cà phê
- nước ngọt
- nước tăng lực
Chất kích thích này có thể có những tác động tai hại đến chất lượng giấc ngủ và thời lượng giấc ngủ.
Mặc dù tác động của caffeine ở mỗi người là khác nhau, nhưng bạn nên hạn chế tiêu thụ nó ít nhất 6 giờ trước khi đi ngủ.
Thay vào đó, bạn có thể uống một loại trà nhẹ nhàng như trà hoa cúc. Nó đã được chứng minh là có tác dụng thúc đẩy giấc ngủ và thư giãn.
Làm cách nào để dễ ngủ chỉ với điều chỉnh tư thế ngủ
Chất lượng giấc ngủ tốt có thể phụ thuộc vào vị trí cơ thể bạn trong đêm.
Theo truyền thống, người ta tin rằng những người nằm ngửa có chất lượng giấc ngủ tốt hơn.
Tuy nhiên, nghiên cứu đã chỉ ra rằng đây có thể không phải là tư thế tốt nhất để ngủ. Bởi vì nó có thể dẫn đến tắc nghẽn đường thở, ngưng thở khi ngủ và ngáy.
Mặc dù sở thích cá nhân đóng một vai trò quan trọng trong việc chọn vị trí ngủ, nhưng tư thế nằm nghiêng có vẻ có liên quan đến giấc ngủ chất lượng cao.
Hình dung những điều khiến bạn hạnh phúc
Thay vì nằm trên giường lo lắng và suy nghĩ về những điều căng thẳng, hãy hình dung một nơi khiến bạn cảm thấy hạnh phúc và bình tĩnh.
Trong một nghiên cứu về chứng mất ngủ, những người tham gia có thể đi vào giấc ngủ nhanh hơn sau khi họ được hướng dẫn sử dụng hình ảnh phân tâm. Kỹ thuật này đã giúp họ chiếm lấy tâm trí của họ. Đó là những suy nghĩ tốt thay vì tham gia vào những lo lắng và bận tâm trong thời gian trước khi ngủ.
Hình dung và tập trung vào một môi trường khiến bạn cảm thấy yên bình và thư thái. Điều này có thể giúp tâm trí bạn thoát khỏi những suy nghĩ khiến bạn thức đêm.
Hãy thử các chất bổ sung
Một số chất bổ sung có thể giúp bạn đi vào giấc ngủ nhanh hơn.
Chúng đã được chứng minh là có tác dụng khuyến khích giấc ngủ bằng cách thúc đẩy sản xuất hormone thúc đẩy giấc ngủ hoặc bằng cách làm dịu hoạt động của não.
Các chất bổ sung có thể giúp bạn buồn ngủ bao gồm:
- Magiê: Giúp kích hoạt các chất dẫn truyền thần kinh chịu trách nhiệm cho giấc ngủ. Liều lên đến 500 mg mỗi ngày đã được chứng minh là cải thiện giấc ngủ..
- 5-HTP (5-hydroxytryptophan). Axit amin 5-HTP tăng cường sản xuất serotonin, có liên quan đến việc điều chỉnh giấc ngủ. Liều lên đến 600 mg mỗi ngày, uống một lần mỗi ngày hoặc chia làm nhiều lần, dường như có hiệu quả trong việc điều trị chứng mất ngủ.
- Melatonin. Cơ thể sản xuất hormone melatonin một cách tự nhiên, nhưng nó cũng có thể được sử dụng như một chất bổ sung để giúp điều hòa giấc ngủ của bạn.
- L - theanine. L-theanine là một axit amin có đặc tính an thần. Mặc dù nó không được chứng minh là gây ngủ, nhưng nó có thể giúp thư giãn. Liều 400 mg mỗi ngày dường như hữu ích.
- GABA (axit gamma-aminobutyric). GABA là một hợp chất được sản xuất trong não. Nó ức chế một số chất dẫn truyền và có thể giúp hệ thần kinh trung ương thư giãn. Liều 250–500 mg và không quá 1.000 mg được khuyến nghị.
- Sữa Ong Chúa: là một sản phẩm được sản xuất từ thức ăn của con ong chúa. Nó được cho là có tác dụng giúp giấc ngủ của bạn sâu hơn.
Kết luận
Làm cách nào để dễ ngủ hơn? Có rất nhiều cách để bạn áp dụng. Trong đó có những cách đơn giản, dễ thực hiện. Đơn giản là bạn chỉ cần tạo ra những thói quen tốt và bỏ đi những thói quen xấu.
Bên cạnh đó, các chất bổ sung cũng có thể được sử dụng. Nếu sử dụng những sản phẩm này, bạn cần quan tâm đến liều lượng sử dụng để đạt được hiệu quả tốt nhất.
![[Giải đáp thắc mắc]: Sữa ong chúa dưỡng môi có được không?](https://collagendangvien.com/storage/thumb/images/sua-ong-chua-co-duong-moi-duoc-khong.webp)
![[Giải đáp thắc mắc]: Uống sữa ong chúa có giảm cân không?](https://collagendangvien.com/storage/thumb/images/uong-sua-ong-chua-co-giam-can-khong.webp)